Исправление плохой осанки, устранение сутулости и болей в спине и шее: 8 упражнений

Очень простые упражнения и очень эффективные! Боли в спине и плечах уходят уже через 5-7 минут…

Улучшение осанки и исправление сутулых плеч важно в современном цифровом мире. Поскольку многие из нас привязаны к своим компьютерам и мобильным телефонам, то плохая осанка стала серьезной проблемой. Вот почему сегодня мы представляем 8 упражнений для исправления плохой осанки и лечения болей в спине, помогающих расслабиться.

Плохая осанка может развиться при сгибании, напряженных мышцах, стрессе, неправильном положении во время сна, избыточном весе и слабых мышцах. Чем дольше вы имеете привычку сутулиться, тем сложнее ее исправить и тем больше вреда вы нанесете своим мышцам и суставам.

В результате это проявиться в виде хронической боли в спине, шее и плечах. А также головные боли, жесткость мышц спины, постоянная усталость, мышечная атрофия и слабость. Увеличивается риск проблем с пищеварением,  одышки, ишиаса, а также плохое кровообращение, и дискомфорт в суставах.

Упражнения для исправления плохой осанки и лечения болей в спине

В результате вы активируете мышцы, которые могут быть жесткими и зажатыми.

1. Разгибание спины до правильной осанки

В результате помогает укрепить мышцы спины и защищает позвоночник от травм. При регулярных занятиях вы сможете избавиться от сутулости и улучшить осанку . Особенно хорошо для офисных работников, которые долго сидят.

1. Лягте на живот
2. Положите руки по бокам и прижмите ладони к бедрам.
3. Выпрямите локти и соедините ноги, слегка вытянув пальцы ног.
4. Выдохните и постепенно поднимите голову, грудную клетку и верхнюю часть живота, удерживая ноги и руки в исходном положении.
5. Вдохните и медленно опустите в исходное положение. Повторите 10 раз.

2. Растяжение мышц

Идеально подходит для мышц груди, которые ослабли за то время, которое вы сутулились.

1. Встаньте к двери, возьмитесь за дверную раму рукой, как показано на рисунке.
2. Поворачивайте туловище, пока не почувствуете хорошее растяжение грудных мышц и плеча.
3. Задержитесь на 30 секунд и повторите с противоположной рукой.

3. Растяжение мышц для лучшей осанки

Это очень эффективно для правильной осанки, а также для предотвращения болей в шее, плечах, верхней части спины, нижней части спины и даже боли в бедре.

1. Положите валик на пол и лягте на спину так, чтобы валик был перпендикулярен вашему позвоночнику.
2. Поднимите ягодицы с пола и используйте упор на пятки, чтобы переместить туловище вперед и назад.
3. Продолжайте катиться, пока не появиться ощущение тепла в спине и хорошего растяжения мышц груди

4. Выпрямление плеч 

Отличное движение, чтобы ослабить напряжение и жесткость мышц после долгого сидения.

1. Держите ленту или палку перед собой. Начните с широкого захвата, если ваши плечи действительно негибкие.
2. Медленно поднимите ленту перед собой, затем над головой, пока вы не перенесете их в область спины / ягодиц, затем вернитесь в исходное положение.
3. Повторите это движение медленно 10 раз.

5. Поза кошка / корова для улучшения осанки

Эта поза развивает гибкость в позвоночнике и настоятельно рекомендуется при болях в спине.

1. Ладони прямо под плечами и колени под бедрами.
2. Вдохните и надавите на мышцы живота, изгибая спину, как кошка.
3. Вернитесь в исходное положение, а затем вытяните верхнюю часть позвоночника вверх, удерживая его мышцами живота и не позволяя шее опускаться в плечи, а плечи сжиматься в шее. Убедитесь, что ваша шея является продолжением позвоночника.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 5 раз.

6. Растяжение для исправления плохой осанки и от боли в спине

Это упражнение растягивает грудь и живот, открывая ребра и легкие, чтобы улучшить дыхание. А также растягивает мышцы, необходимые для того, чтобы плечи и спина были ровными.

1. Положите руки ладонями вниз на пол под плечами.
2. Вдохните выпрямляя руки, с напряжением брюшного пресса.
3. Задержитесь на 30 секунд, затем медленно опуститесь.

7. Крылья ангела

Это растяжение работает на грудном отделе позвоночника и поможет устранить сутулость и боли в шее и плечах.

1. Начните со слегка согнутых коленей и нижней части спины. Верхняя часть спины и головы, прижата к стене.
2. Поднимите руки над головой, как показано на фото. Задержитесь в этом положении на 30-50 секунд.
3. Повторите 10 раз.

8. Поза лука

Это растяжение помогает исправить плохую осанку, растягивая мышцы в передней части плеча и удлиняя их. Со временем сутулость укорачивает эти мышцы, и поэтому мы хотим удлинить и укрепить их.

1. Лягте на живот и согните колени, положив их на бедра (или как можно ближе).
2. Возьмите ноги руками (как показано выше) и поднимите голову, грудь и колени.
3. Вдохните, толкните ногами так, чтобы ваши руки двигались вместе с ними, и повернитесь вперед на животе.
4. Выдохнув, вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

Исправление плохой осанки, устранение сутулости и болей в спине и шее: 8 упражнений